Übungen für mehr gesunden Schlaf auf Basis der aktuellen Hirnforschung

 

1. Aufwachen trainieren

Hintergrund: Viele Menschen stehen am Morgen auf und machen sich keinerlei Gedanken über ihren Zustand. Wir denken einfach zu selten darüber nach, was gerade ist und welche Situation besteht. Stattdessen stürzen wir in den nächsten Arbeitstag und/oder beginnen uns bereits morgens Sorgen zu machen, wälzen ungelöste Probleme und setzen uns unter Druck. Oft werden schon während des Aufwachsens solche oder ganz ähnliche Prozesse aktiviert.

 

Dies aktiviert bereits in den ersten Minuten des Tages unsere „Stressachse“. Unser Gehirn verbindet dieses negative emotionale Ereignis mit dem vorherigen Schlaf und bildet eine Speichereinheit (Datei). Diese „Stress“-Datei wird aktiviert, wenn wir uns am Abend ins Bett begeben und schlafen möchten.

Fazit: Das Aufwachen ist ein wesentlicher Vorgang, der Einfluss auf den Tag und auch auf den Schlaf nimmt.

 

Also: Lassen sie sich zunächst einige Minuten im Bett Zeit. Starten Sie gelassen in den Tag indem Sie sich vorstellen, welche Ereignisse für sie positive emotionale Erlebnisse hinterlassen werden. Oder denken Sie an positive Erlebnisse in der nächsten halben Stunde (warmer Kaffee, frische Morgenluft, das Strecken und Munterwerden des eigenen Körpers spüren...). Was läuft gerade gut? Was genießen Sie in diesem Augenblick? Ziel ist es, einen starken positiv emotionalen Zustand herzustellen, der eine positive Wirkung auslöst.

 

Tipp: Vermeiden Sie schrille Wecksignale. Nutzen Sie Licht oder angenehme akustische Signale.

 



 

2. Den Tag neu gestalten – positive emotionale Bilanzen erstellen  

Viele Menschen erleben einen ganz normalen Arbeitstag und wissen dann am Abend auffallend wenig darüber zu berichten. Was allerdings sehr häufig mit großer Intensität erzählt wird sind negative Ereignisse. Ereignisse über die man sich ärgert, die einen unter Druck gesetzt haben oder die einfach nur schlecht liefen. Neurobiologisch haben es solche Erlebnisse in sich. Sie aktiveren sowohl in der Situation als auch danach immer wieder unsere sogenannte Stressachse. Jedes dieser Erlebnisse wird in der Nacht noch einmal durchlebt, wodurch eine Reihe von Hormonen aktiviert werden, die uns schlechter schlafen lassen.  Es ist wichtig sich diesen Zusammenhang bewusst zu machen – bereits „kleine“ emotional negativ bewertete Erlebnisse nehmen Einfluss auf unser Schlafverhalten. Eine deutliche Verbesserung kann also nur herbeigeführt werden, wenn wir es schaffen möglichst wenig solcher Ereignisse zu erleben und uns vor allem auch der vielen positiven alltäglichen Erlebnisse bewusst werden. In der Summe würde hierdurch eine andere, positive  emotionale Tagesbilanz gebildet und im Gehirn als Ereignissequenz gespeichert.


Verschiedene kognitive Methoden können Ihnen hierbei helfen, so u.a. der Stress.Monitor oder die Butterfly-Methode. Mehr dazu erfahren Sie in dem Ratgeberbuch "Einfach besser leben 2.0".

 

 

3. Den Abend einleiten

Achten Sie bewusst darauf, dass Sie ab einem bestimmten Zeitpunkt nicht mehr an die Arbeit oder negative Erlebnisse des Tages denken. Besprechen Sie diese Themen auch nicht mehr mit Ihrem Partner oder Ihren Freunden. Vermeiden Sie alle Themen die emotionalen Sprengstoff bergen.

 

Diskutieren sie stattdessen intensiv darüber, was heute alles bei Ihnen und den anderen Menschen gut lief. Führen Sie diese Diskussion möglichst anhaltend und ausführlich.  So könnte am Abend jeder in der Runde abwechselnd von seinen positiven Erlebnissen und Sequenzen berichten.

 

Hinweis: Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Rituale genießen und versuchen Sie eine Art Vorfreude auf das Zubettgehen und den Schlaf aufzubauen.

Überlegen Sie konkret:

o   Warum bereitet mir der Schlaf besondere Freude?

o   Warum wird der Schlaf für mich positive Effekte haben?

o   Warum ist es ein wunderbares Privileg in einem solchen Bett einschlafen zu dürfen?

o   …mit anderen Worten: Warum freue ich mich auf den Schlaf?

 

Die Qualität der von Ihnen formulierten Gedanken hat wesentlichen Einfluss auf die

Schlafregulation und den Schlafprozess und damit auf die Schlafqualität, die sie erleben werden.

 


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