Tipps zur Schlafhygiene und Ritualen. Viele der bekannten Schlafräuber sind hausgemacht und beruhen auf unseren Verhaltensweisen. Oft übersehen wir sie unbewusst, manchmal hoffen wir, dass unsere innere Uhr unser Verhalten ausgleichen kann. Das ist jedoch nicht immer der Fall. Was sollte man bedenken und welche Verhaltensweisen sind zu empfehlen?

 

  1. Versuchen Sie möglichst zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Nötig für einen erholsamen Schlaf ist eine gewisse Regelmäßigkeit. Der menschliche Körper folgt in vielen Dingen seinem Biorhythmus. Der Biorhythmus wird allerdings im Wesentlichen in unserem Gehirn durch das Zusammenspiel spezieller Nervenzellen gesteuert und strukturiert. Um einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu haben raten Experten täglich ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und – falls machbar – auch zur selben Zeit aufzustehen. Achtung:  Es ist zu beachten, dass für das Einschlafen eine gewisse Müdigkeit eingetreten sein sollte. Wenn dies nicht der Fall ist, kann das nach der Uhr gerichtete pünktliche zu Bett gehen schnell zur eigentlichen Schlaffalle werden. Denn in diesem Fall liegt man im Bett und wartet verzweifelt darauf einschlafen zu können, so dass es dann gerade nicht gelingt.
  2. Das Bett ist zum Schlafen da! Das Zubettgehen bedeutet immer auch „Augen zumachen und schlafen“. Im Bett sollten alle andere Beschäftigungen wie Lesen, Essen, Fernsehen oder noch schnell etwas arbeiten unterbleiben! Warum ist das so wichtig? Unser Gehirn ist eine intelligente Rechenmaschine, die immer sofort  Verbindungen herstellt. Es merkt sich also zu jedem Ereignis den Kontext und den Zusammenhang. Mit anderen Worten: unser Gehirn lernt sehr schnell, dass unser Zubettgehen eine Menge an Aufregung und Aktivitäten bedeutet und nicht etwa dem Schlafen dienen soll. Wenn wir im Bett anfangen zu Lesen, Fernzusehen oder nochmals unsere Mails zu checken, ist für unser Gehirn klar: dies ist nicht der Ort des Schlafens.
  3. Dunkel, leise und kühl – wichtige Bedingungen zum Schlafen. Um das Einschlafen zu erleichtern, sollten im Schlafzimmer Temperaturen zwischen 16 und 18 Grad herrschen. Auch eine dunkle und ruhige Umgebung sind wichtig. Nicht immer lässt sich jedoch jeglicher Umweltlärm aussperren. Mitunter kann es daher sinnvoll sein mit Ohrstöpseln zu schlafen. Sollten Rollos und Fensterläden das Schlafzimmer nicht ausreichend abdunkeln, kann eine Schlafbrille die Lösung sein. Für Schlafmediziner sind die passende Matratze und das richtige Bettzeug für die Schlafhygiene und den gesunden Schlaf besonders wichtig. Sie sollten deshalb auch die richtige Matratzenhärte überprüfen und nach Bedarf und persönlichen Vorlieben auswählen. Nach spätestens zehn bis zwölf Jahren sollten Sie die alte Unterlage gegen eine neue austauschen. Nicht zu schwer, nicht zu warm – so lassen sich die Empfehlungen für die Bettdecke zusammenfassen.
  4. Wohlfühlen! Besonders wichtig ist, dass sie sich in ihrem Schlafzimmer wohlfühlen. Deshalb  ist es auch wichtig, dass alle Einrichtungsgegenstände und Möbel Ihren Vorstellungen und Wünschen entsprechen. Beachten Sie auch, dass beispielsweise ein Bild an der Wand, das an einen Streit erinnert, ebenfalls negative Auswirkungen auf den Schlaf haben kann. Die wichtigste Frage lautet also: Fühlen Sie sich wirklich in dem Raum wohl, indem ihr Bett steht?Achten Sie auch darauf, dass alle elektronischen Geräte wie Rechner, Tablet, Telefon  oder Fernseher im Schlafzimmer nichts zu suchen haben. Sie sollten konsequent verbannt werden und aus Schlafzimmern verschwinden. Ebenfalls sollten offen liegende Arbeitsunterlagen oder andere wichtige Unterlage in anderen Räumen untergebracht werden.
  5. Sport im Alltag unbedingt - doch kein Sport unmittelbar vor dem Einschlafen. Sport und körperliche Aktivitäten helfen dem gesunden Schlaf ungemein. Im Laufe der Bewegung werden Stoffwechselprodukte sowie die sogenannten „Stresshormone“ Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol abgebaut und transportiert. Je geringer die Konzentrationen, desto weniger haben sie Einfluss auf den Schlafablauf und die Schlafarchitektur. Wichtig: Unmittelbar vor dem Schlafen kein Sport mehr, denn intensive körperliche Aktivitäten erhöhen unter anderem die Körperkerntemperatur und erschweren deshalb das Schlafen. (Das gilt übrigens auch für üppige Mahlzeiten zu später Stunde.) 


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